Angst- und Panikattacken können überwältigend sein – Anti-Angst-Mittel wie Entspannungsübungen, Atemtechniken oder Aromatherapie können Angstattacken lindern oder sogar verhindern. Es ist möglich, zu lernen, mit der Angst umzugehen, damit der Betroffene die Kontrolle wiedererlangen und das Leben wieder genießen kann. Unsere Expertin Angela Detmer bietet die effektivste Methode!
Angstattacken treten nicht nur bei absoluter Panik auf, sondern auch bei körperlichen Symptomen wie Schüttelfrost, Grippe oder Schwindel. Wer eine Panikattacke hat, hat Angst vor der nächsten Attacke. Neben echter Panik gibt es auch die Angst vor der Angst. Dies kann dazu führen, dass Angst betroffene ihr Leben stark einschränken und sich sogar sozial zurückziehen. Bis dieser Punkt erreicht ist, gibt es einige Angst mindernde Techniken, die erlernt werden können.
Angst wird vom vegetativen Nervensystem gesteuert. Es ist in Gefahrensituationen sehr nützlich, da es den Körper auf Kampf oder Flucht vorbereitet und als Warnsystem fungiert. Durch das sympathische Nervensystem beschleunigt sich die Herzfrequenz, die Atmung erhöht sich und die Durchblutung der Muskeln verbessert sich. Daher ist der beste Weg, Angst und Panik zu beruhigen, die sympathischen Nerven zu beeinflussen. Hier ist, was eine Beruhigungstechnik bewirkt:
Ob es sich um gelegentliche Angstzustände oder regelmäßige Panikattacken handelt, Beruhigungs- und Entspannungstechniken sind die besten Werkzeuge, um die Kontrolle wiederzuerlangen.
Emotionen ansprechen. Manchmal ist es die Angst, heute nicht schlafen zu können. Manchmal ist die Angst größer und ernster. Coach und Trainerin Angela Detmer rät Patienten: „Laufen Sie nicht vor der Angst davon. Die meisten Ängste sind falsch und völlig nackt. Drehen Sie sich um, gehen Sie näher heran oder halten Sie an und schauen Sie nach. Er holte Luft. Das Fazit des Stresscoaches: „Also: Ja, wir lassen unangenehme Gefühle zu uns kommen, aber die gibt es nicht mehr.“ Für Angela Detmers steht das Hier und Jetzt im Mittelpunkt. Fokus ist wichtig. Es ist immer wichtig, hierher zurückzukehren, weil es unser sicherer Hafen im Hier und Jetzt ist. Eigentlich heißt es: „Versuche hier und jetzt zu bleiben und den Gedankenfilm zu vermeiden – wenn es gar nicht geht / sag nicht / jetzt nicht … sagt er / macht er?“ Angst ist ein normales Gefühl und sollte nicht dein ganzes Leben kontrollieren und einschränken. Angst oder Schrecken kann jeder haben – und Detmer hält es nicht für eine gute Idee, sich selbst zu lähmen und sich in Hilflosigkeit zu suhlen. Ein weiterer Tipp ist, die Angst anzuerkennen und sie nicht als zu bedrohlich zu sehen: „Manchmal wissen wir zu schätzen, dass die Angst versucht, uns zu schützen.“
Angst mentale Entspannungsübungen
Bei Strategien gegen Angstgefühle unterscheidet man zwischen rein mentalen Strategien wie Affirmationen und praktischen Strategien wie Atemübungen. Dies führt manchmal zu gemischten Formen. Laut Detmers helfen achtsame Entspannungstechniken wie Affirmationen bei der Motivation, Fokussierung und laden Menschen oft dazu ein, ihre Denk- und Verhaltensweisen zu ändern. Ziel ist es, das Unterbewusstsein zu beeinflussen, sonst funktioniert die Assimilation nicht. Affirmationsübungen zur Überwindung von Angst:
So funktioniert’s: „Erinnere dich an (Name)!“
- Es ist gut, Angst zu haben
- gestern war nicht heute
- Ich habe andere Sachen gemacht
- Dann belohne ich mich …
- Alles im Leben ist vorübergehend
- Ich habe mehr Angst
- Alle meine Gedanken sind falsch
- Die Meinungen anderer Leute sind nicht genauer als meine
- Gute Dinge durchmachen, gewinnen, sich wohlfühlen
- Ich kann studieren und lernen
- gut ist normal für mich
- Jetzt halte ich meine Hand und spreche freundlich mit mir selbst
Stellen Sie sich vor, jemand, den Sie lieben, respektieren oder wirklich bewundern, unterstützt Sie mental, indem er hinter oder neben Ihnen steht und ihm auf die Schulter klopft. Stellen Sie sich vor, Sie sind unterwegs. Angela Detmers wusste, dass Angst lähmt, aber das war sie nicht. „Wenn alles so gelaufen wäre, wie ich es mir vorgestellt habe, wäre mein Flugzeug viele Male abgestürzt und mindestens einmal von einem Hai gefressen worden.“
Praktische Angststrategien wie Entspannungsübungen.
Die perfekte Verbindung zu unserem Körper ist unser Atem. Dass die Atmung ein großes Entspannungspotential hat, ist den meisten Menschen längst bekannt. Ob wir Qigong oder Yoga praktizieren, überall achten wir auf eine gesunde Atmung. Insbesondere die Zwerchfellatmung ist ein wichtiger Weg, um Angst zu reduzieren.
Atemübung gegen die Angst:
Stellen Sie sich ein Quadrat vor. Zielen Sie auf die untere linke Ecke des Geistes. Atme ein, folge mental den Linien von unten nach oben, halte den Atem auf der oberen Linie an, gehe dann nach rechts hinunter und atme aus, halte wieder auf der unteren Linie an. Fügen Sie dem Spiel Rhythmus und Zwerchfellatmung hinzu. Konzentrieren Sie sich und genießen Sie diese Übung. Selbsthilfe bei Angst:
Verbesserung der Atemübungen mit Aromatherapie
Diese Atemübung kann mit hochwertigen ätherischen Ölen wie Lavendel ergänzt werden, die beruhigende, schlaffördernde und angstlösende sowie stimmungsaufhellende Eigenschaften haben. Andere Aroma therapie- und Heilkräuter, die zur Bekämpfung von Stress und Angst eingesetzt werden, sind Basilikum und Kamille. Muskatellersalbei kann auch Angstzustände reduzieren und Panikattacken beruhigen, und Geranie beispielsweise kann Stress oder stressbedingte Müdigkeit reduzieren. Finden Sie die ätherischen Öle, mit denen Sie sich am wohlsten fühlen.
So funktioniert es: Suchen Sie sich einen ruhigen Ort, an dem Sie sich wohlfühlen und setzen Sie sich hin. Reiben Sie Ihre Hände aneinander, bis sie warm sind, und halten Sie dann Ihre Hände für einen Moment vor Ihr Gesicht. Nimm dein Lieblingsöl, trage es auf, verreibe es sanft in deinen Händen und lege deine Handflächen wieder vor dein Gesicht. Atmen Sie bewusst tief ein und aus. Lassen Sie beim Ausatmen den beruhigenden Duft zu Ihren Füßen strömen. Erlaube dir, dich zu beruhigen und dich wieder mit der Gegenwart zu verbinden. Wenn Sie ehrlich zu sich selbst sind, werden Sie sich von der lästigen äußeren Umgebung befreien und sich wieder mit Ihrer inneren Kraft verbinden. Müdigkeit und Tachykardieübungen können helfen, Angstzustände zu reduzieren.
Wenn Emotionen uns zu überwältigen drohen, können diese hilfreichen Methoden zur Reduzierung von Angst helfen:
Kampf gegen langweilige Bauchatmung:
Legen Sie eine Hand auf den Solarplexus-Bereich und die Körpermitte und die andere auf den Nabel. Atmen Sie ruhig und gleichmäßig. Verlagern Sie Ihren Fokus von außen nach innen. Beginnen Sie, sich langsam und bequem wieder mit Ihrem Körper und Ihrer inneren Stärke zu verbinden.
Akupunktur bei Tachykardie:
Der Akupunkturpunkt befindet sich unter dem kleinen Finger am Handgelenk. Diese Stimulation hilft, die Angst in Zeiten von Stress zu reduzieren.
Praktiken ändern: Fünf Schritte zum hier und Jetzt.
Atme tief ein und nimm wahr:
- 5 Dinge zu sehen
- 4 Dinge, die Sie anfassen können (Texturen sind eine großartige Möglichkeit, sich in die Gegenwart zurückzubringen)
- 3 Dinge, die man hören kann (der Sound dreht sich auch um das Hier und Jetzt)
- zwei Dinge, die Sie riechen können
- 1 Sache, die Sie schmecken können
Ernährung, Bewegung und Inaktivität sind wichtige Bestandteile der Angstbewältigung.
Neben Bewegung empfehlen Stresscoaches, im Alltag an kleinen Stellschrauben zu drehen, um sich gegen die Angst zu wappnen. Gesunde Tees mit wohltuenden oder beruhigenden Eigenschaften sind heutzutage fast überall erhältlich. Bewegung ist auch ein wichtiger Weg, um Angst zu reduzieren. Denn Bewegung ist einer der größten Feinde der Angst. Schon ein kurzer Spaziergang von einer halben Stunde reicht aus. Laut Angela Detmers sind ein paar kleine Fitnesseinheiten oft sinnvoller als einmal pro Woche, wenn die meiste Zeit und Energie verbraucht werden.
Darüber hinaus kann Ruhe dazu führen, dass sich das Opfer wohlfühlt, auch wenn es alleine ist. Du kannst lernen, auf die Signale deines Körpers zu achten und dich darauf einzustellen. Beratung. Vermeiden Sie es, morgens als Erstes die sozialen Medien und Nachrichten zu checken. Sie helfen, negative Emotionen und Unsicherheit auszulösen.
Alternativ können Achtsamkeitsübungen oder Schreiben helfen, sich besser zu fühlen. Sie können das Papier verbrennen oder wegwerfen und über das Ritual und die damit verbundene Angst nachdenken.
Achtsamkeits- und Selbstbehauptungskurse sind andere Möglichkeiten, sich zu entspannen. Das wichtigste Prinzip im Umgang mit Angst ist, mit dem Problem effektiv umzugehen und es als das zu verstehen, was es ist: eine Emotion, die selten dokumentiert und damit überwunden wird. Angstbefestigungstechniken sind wichtige Werkzeuge, die Ihnen helfen, Ihre Angst zu bewältigen.
