Skillsliste

Jeder Mensch ist einzigartig und hat unterschiedliche Stärken und Schwächen. Es ist wichtig, individuell auf die Bedürfnisse jedes Einzelnen einzugehen.

Allerdings gibt es einige Fähigkeiten und Techniken, die im Umgang mit den Symptomen von Borderline-Störungen hilfreich sein können. Hier sind einige Beispiele:
Achtsamkeit:
Die Fähigkeit, gegenwärtig zu sein und sich auf den Moment zu konzentrieren, ohne von negativen Gedanken oder Emotionen überwältigt zu werden.
Emotionsregulation:
Die Fähigkeit, Emotionen zu erkennen und sie auf eine gesunde Weise auszudrücken und zu verarbeiten, ohne dass sie zu impulsivem oder selbstschädigendem Verhalten führen.
Zwischenmenschliche Fertigkeiten:
Die Fähigkeit, effektiv mit anderen zu kommunizieren und Beziehungen aufzubauen, ohne sich von intensiven Emotionen überwältigen zu lassen.
Kognitive Umstrukturierung:
Die Fähigkeit, negative Gedankenmuster zu identifizieren und zu ändern, um sie positiver und produktiver zu machen.
Stressmanagement:
Die Fähigkeit, mit Stress und Angst umzugehen und Techniken zu entwickeln, um diese zu reduzieren.
Selbstpflege:
Die Fähigkeit, für sich selbst zu sorgen und gesunde Lebensgewohnheiten zu pflegen, um das körperliche und emotionale Wohlbefinden zu fördern.Es ist wichtig, diese Fähigkeiten in einem therapeutischen Kontext mit einem qualifizierten Fachmann zu erlernen und zu praktizieren, um sie effektiv anwenden zu können.

Sich ablenken durch ...

Bei Aggressionen

- auf einen boxsack schlagen
- sport machen
- alte telefonbücher/kataloge zerreisen
- laut schreien
- In ein Handtuch einen Knoten rein machen, nass machen, auswringen und gegen die Wanne oder die Wand schlagen
- in ein kissen o.ä. beißen / schlagen
- zerbrechliches (nix wertvolles) runterschmeißen
- seine klinge gegen einen anderen gegenstand, z.b. holz richten
- jemand imaginären anschreien
- dart spielen
- einen ball gegen eine mauer werfen
- möbel umstellen
- schränke ausräumen
- wut auf pc figuren übertragen
- trommeln
- rumhüpfen
- türme aus lego o.ä. bauen und umwerfen
- holz hacken
- collagen mit sehr viel rot basteln
- therapie-knete benutzen (ist zwar etwas teurer, um 13 €), aber unter umständen wirklich effektiv. gibts in verschiedenen hürtegraden von weich bis extrem hart (schon mittel ist wirklich schwer zusammen zu drücken. man kann sie auch mit viel kraft auseinander reißen.) gut zum abreagieren. macht keine flecken, klebt nicht und trocknet nicht aus. zu kaufen gibst die in orthop die-geschäften, wo es auch igelbälle, etc. gibt.

II. Ersatzschmerz / den Körper spüren

- Gummibänder auf die haut schnippen lassen
- einen Igelball sehr fest kneten und drücken
- Eiswürfel oder Coolpacks auf die haut drücken (Bitte ein Handtuch o.ä. um die Eiswürfel oder Coolpacks wickeln, da das Kalte nicht zu lange direkt auf der Haut aufliegen sollte!) /Hände in ganz kaltes Wasser tauchen (Waschbecken etc.)
- Im Winter: Schneeballschlacht oder Schneemann bauen, soll es wehtun, ohne Handschuhe- aber sonst warm angezogen
- etwas scharfes/saures essen (Zitrone, Chili, Döner mit extra scharfer Soße, Center-Shocks, Airwaves, Tabasco)
- Kerzenwachs
- Ganz heiß/kalt duschen
- Nägel kauen
- Eis lutschen
- Hände gegen einander drücken, richtig fest, bis die arme zittern
- ohne Jacke nach draußen gehen, vor allem wenns stürmt, regnet oder gewittert
- gegen Sandsack, Boxsack o.ä. schlagen/ treten
- etwas scharfes / starkes riechen (z.b. ein parfüm)
- Nagelbürste (die zum Fingernägel sauber machen) über die Hand reiben
- in der Schule ein Lineal mit der langen Seite (wo man eine Linie zieht) über Handrücken reiben
- Beine wachsen oder epilieren / Augenbrauen zupfen
- Pflaster aufkleben und wieder abreißen
- Gymnastik machen und sich dehnen =- Muskelkater
- Headbanging
- Fingerknacken
- Brennnesseln
- Kneifen
- in der Badewanne mit einem Bimsstein abrubbeln.
- Harte Seite des Klettverschluss gegen Finger drücken
- Sprühverband aufsprühen, trocknen lassen und wieder abziehen
- ein Pflaster ziemlich stramm um die Fingerkuppe kleben (nicht das blut abschnüren!)
- ein tuch, einen schal oder ähnliches etwas fester um die stelle wickeln, die man sonst verletzten würde. geht halt bei armen und beinen am leichtesten (bitte darauf achten, dss die blutzufuhr nicht unterbrochen wird!!!)
- mit den fingern die stelle fest drücken, die man sonst verletzen würde

III. Zerstreuung / Ablenkung

- Spazieren gehen
- Lesen
- Musik machen, z.B. Gitarre spielen, Klavier spielen etc.
- Musik hören, je nach Belieben ganz ganz laut
- Musik hören auf die man sich konzentrieren kann und versuchen mit zu singen
- Fernsehen
- Ausdrücken, was einen beschäftigt z.B. durch malen, Tagebuch schreiben, Geschichten, Gedichte, Songtexte etc. schreiben
- Beim Schreiben eine fiktive Figur erfinden und die dann tun lassen, was man eigentlich tun will.
- Geschichten erfinden über Leute, die es um einiges schlimmer haben als man selbst
- Figuren aus Kinderserien oder Comics zeichnen
- Rätselhefte durcharbeiten
- Englische Lieder, die man öfters hört aufschreiben und übersetzen
- Beginnen ein Buch zu schreiben
- Auswendig lernen z.B. ein Gedicht o.ä.
- Alte Zeitschriften durchblättern
- Für die Schule lernen/arbeiten
- Jemanden anrufen oder besuchen
- Mit einem gutem Freund reden
- Putzen oder aufräumen
- Spielen
- Chatten
- Im Internet surfen
- Computergames spielen
- Bei Google nach allen möglichen schönen Dingen, Texten, Bildern etc. suchen
- E-Mails mit Videos gucken, wo Leute sich auf die Nase legen oder so
- Basteln
- Mit Knetmasse Figuren bauen
- Mit den "Scoubidou" Bündchen flechten.
- Alles Mögliche mit dieser Servierten-Technik bekleben: Bilderrahmen, Holzschachteln, Schränke, etc.
- Schöne Bilder aus Zeitschriften ausschneiden.
- Fensterscheibe, Badewanne o.ä. mit Fingermalfarben bemalen
- Mit Lego bauen
- Modellbau
- Puzzle bauen
- Handarbeiten wie nähen
- Zählen (auf 3000 oder so), komplizierte Kopfrechnungen lösen
- Zimmer umräumen
- Schrank komplett ausräumen alles raus schmeißen und wieder einräumen
- Zimmer aufräumen
- Mit Haustieren spielen
- Ins Tierheim fahren und mit einem Hund spazieren gehen
- Jonglieren (wenn man es noch nicht kann einfach lernen)
- Dart spielen, man muss sich konzentrieren und wird auch noch Frust los
- Ins Geschäft gehen und alle Zutaten kaufen die man mag
- Kreativität: z.B. eigene Salatsoßen schaffen, Rezept aufschreiben und diese Salatsoße nach einem Gefühl benennen
- In die Stadt fahren und was Schönes kaufen
- Am Fenster sitzen
- Haare machen, neue Frisur ausprobieren, färben, tönen, flechten, eindrehen
- Schminken
- Fingernägel mit Nagellack bemalen
- An etwas Schönes oder Lustiges denken was einem mal wiederfahren ist
- Fotos schießen, evtl. auch entwickeln, aufhängen, am PC bearbeiten
- Fotos gucken
- Kaugummi kauen und versuchen Blasen zu machen
- Mit Kinderspielzeug spielen
- In den Garten gehen und Rasenmähen, Unkraut zupfen o.ä.
- In die Bibliothek gehen
- Spontan auf Veranstaltungen in der Nähe gehen
- Ein paar Seiten aus einem Buch lesen und sich dann die Fortsetzung vorstellen
- Duden lesen
- Sich vor den Spiegel stellen und Grimassen ziehen (finde das dann so doof, dass ich doch ein wenig lachen muss)
- Den Raum mit einer Unterlage (Plastikfolie hat sich bewährt, ein paar Lagen Zeitung sind auch ok, wenn man ein bisschen aufpasst)
auslegen, darauf große Blätter Papier, so dass der Boden ganz bedeckt ist. Dann mit Händen, Füßen, mit was man gerade so Lust
hat, drauflosmalen - am besten geht das, wenn man diese Farbe in Flaschen aus dem Baumarkt nimmt (aber Achtung, wenn man erst
wüscht, wenn das Zeug trocken ist, kann man gut schrubben ) und das auf Untertassen oder Pappteller verteilt, dann braucht man nur
noch hineinzupatschen. Und dran denken, das Zeug ist nur schwer aus dem Teppich oder irgendwelchen Klamotten zu kriegen. Vielleicht auch Fingerfarbe benutzen
- Sich einen Atlas nehmen und sich vorstellen wo man gerne sein würde, sich vorstellen was man dort Schönes machen würde, mit wem man dort sein würde
- Planen wo man noch überall hinfahren möchte.
- Ich mach mir manchmal ein oder zwei Teelichter in meinem Zimmer an, leg mich aufs Bett und schau dann an die Decke, einfach nur
zuschauen wie die Schatten spielen
- Neopets spielen (einfach mal bei google nachschlagen), mir hilft diese heile und niedliche Welt immer - Schultasche reparieren (bei mir immer nötig, meine Kampftasche hat ganz schön zu leiden)
- Alle Stifte zusammensuchen und anspitzen
- So einen Plastikstrohhalm nehmen und mit einem Feuerzeug ein bisschen verformen und letztendlich "Kunst" (oder so ähnlich) daraus
machen. Man ist dabei konzentriert, kann es eigentlich überall machen, also in einer Kneipe oder so z.B. auch, und man hat im Nachhinein
ein mehr oder weniger schönes Ergebnis... mir hilfts!
- Von Faber Castell gibt es Knet-Radiergummis, die sind ursprünglich nur in gut sortierten Zeichen- oder Kunstfachläden zu finden gewesen,
inzwischen sind sie in bunten Farben auch kindertauglich. Die Dinger sind super, die kann man kneten, lang ziehen, um den Finger wickeln,
platt drücken etc. Beschäftigt die Finger und klebt nicht und so wie normale Knete. Austrocknen tut es auch nicht.
- Vielleicht kennt ihr ja diese Kugeln, meist im China-Design, die so klingeln, zum einen ist eine Hand beschäftigt, zum anderen lenkt das
Klingeln dieser beiden Kugel irgendwie ab. Und wenn man es dann
noch schafft die Kugeln in der Hand zu bewegen ohne das sie einander berühren kann man echt stolz sein.
- Auto waschen, mit Pflegewachs richtig aufpolieren, dauert ca. 2h, lenkt ab und ist auch bisschen anstrengend. Schaut danach richtig gut
aus. Geht auch mit Fahrrad putzen, das kann man dann auch auseinander bauen und Teile einzeln reinigen und so, schrauben, ölen,
beschäftigt sehr nett.
- Manchmal geh ich auch einfach einkaufen und kaufe für Obdachlose vHundefutter oder etwas in der Art und bring ihnen es dann vorbei.
Ich fühl mich danach meistens besser, weil ich wem damit helfen konnte und es beschäftigt mich einige Stunden.
- Etwas für andere Leute erledigen
- Anderen Menschen helfen! Nichts ist schöner als andere Menschen wegen mir glücklich zu sehen.
- Alles was einen stört/besorgt/etc. auf einen Zettel schreiben, in ein fließendes Gewässer schmeißen und zuschauen, wie es langsam von
der Strömung mitgerissen wird.
- Sich auf das Bett legen und mit einem Ball gegen die Decke werfen
- Alte sms lesen/löschen
- Neue Sachen anfangen und sich dazu zwingen, sie auch fertig zu machen
- Singen
- Schaukeln
- Tagesplan machen
- Schreiben, was man gerade fühlt, ohne darüber nachzudenken, dann anschließend verbrennen
- Einfach anfangen zu lachen, auch wenn es nichts Lustiges gibt
- Das Lächeln üben

IV. Optischer Ersatz
Die Arme/Beine/Haut im Gesamten...
- bemalen mit roter Lebensmittelfarbe, roter Wasserfarbe, roter Fingerfarbe, roter Gelfarbe, Kunstbl*t (gibt es meistens nur zur Karnevals- und Halloweenzeit), Filzstift/Edding (geht schwer wieder ab)
- bemalen mit roten Strichen, wo ich sonst Ritzen würde
- bemalen irgendwelchen Bildern
- vollschreiben, z.B.
"nein, nicht dein Arm"
"nein, hier auch nicht!"
"der kann nichts dafür" etc.

- Einen Verband um seinen Arm wickeln und bei Bedarf rot anmalen
- Den Arm auf ein großes Blatt Papier legen und die Form nachzeichnen. Dann einen roten Stift nehmen und den Druck an diesem "Papierarm" ablassen.
- Irgendwas malen, einen Menschen oder ein Tier, was auch immer man gut zeichnen kann. Dann einen dicken roten Filzstift nehmen und ihm große, blutende Wunden überall hin malen.
- Den Gegenstand mit dem man sich verletzen wollte gegen eine Puppe richten und auf die Schnitte rote Tusche träufeln, als Ersatz für das Blut

V. Notfallkoffer

für situationen, in denen man nicht viel dabei hat - diese dinge sollten unbedingt in einen notfallkoffer:

- kleiner ball/häckisack
- haargummi / gumminband
- stifte und papier
- duftöl / evtl auch ein fläschen ammoniak
- chilischoten, center shocks, brausepulver, süßstofftabletten o.ä.
- rätsel(sudoku o.ä.)
- cd mit positiven lieblingssongs
- liste mit leuten, die man anrufen könnte
- schöne fotos
- knete
- kaugummi
- zahnstocher zum zerbrechen
- roter edding

VI. Entspannung / sich etwas gutes tun

- raus gehen
- mit hund, pferd etc...
- mit gutem freund
- im regen
- in den wald
- alleine, strecken die wenige leute laufen
- weit vom haus / zimmer weg
- in die stadt, unter leute
- nachts, bei mondschein
- in die kirche

-körperpflege
- duschen (heiß oder kalt)
- baden, schaumbad, mit duftülen
- eincremen
- wechselbäder
- fußbad mit duft
- dampfbäder
- haare machen (flechten, färben, kömmen etc)
- sauna
- richtig stylen, mit schminken und allem drum und dran
- alte Narben eincremen, sich vorstellen dass sie verschwinden und wie schön ein heiler körper ist
- beim duschen warmes wasser auf die arme prasseln lassen
- sich mal teure pflegeprodukte gönnen und den körper verwöhnen
- schwimmbad, whirlpool
- Ein heißes Bad und dann den Kopf unter Wasser, das man nur noch durch die Nase atmen kann. Dann hört man im Ohr das Herz klopfen und ich versuch dann immer den Rhythmus langsamer werden zu lassen, indem man z.b. langsam atmet oder einfach versucht runter zu kommen.
Wenn man dann das Herz schlagen hört und merkt wie es sich immer weiter beruhigt, dann weiß man, dass man noch lebt und es ist sehr entspannend.
- ein peeling benutzen
- den körper trocken oder beim duschen mit einem massagehandschuh abrubbeln
- einen Igelball kneten

-schreiben/lesen
- gedichte
- tagebuch
- geschichten
- kindergeschichten (auch hörspiele)
- bücher
- briefe
- forum, schöne momente
- eigene lebenswert-liste
- bibel

-einfach entspannen
- entspannungsübungen
- ins bett, mit kuscheltier / wärmflasche / haustier
- versuchen zu schlafen
- meditieren
- seifenblasen
- musik hören
- vor sich hin träumen
- räucherstäbchen beobachten
- weinen. wenn möglich
- malen
- verpackungsfolien mit luftbläschen zerdrücken
- in kinderwelt flächten (zeichentrick / kinderfilm schauen, comicfiguren malen, hörspiele etc)
- handschmeichler, d.h. ganz glatte steine in der tasche haben und sie in die hand nehmen
- Duftöle / Räucherstäbchen / Duftkerzen etc.
- nachdenken, gründe finden, sich nicht zu verletzten
- aus dem fenster schauen
- kerzen beobachten, und die schatten die sie werfen
- lavalampe beobachten
- schäfchen zählen
- in den himmel schauen
- auf atem konzentrieren
- kerzenwachs in eine schale tropfen lassen
- an therapie(gruppen) erinnern
- etwas warmes trinken (tee, heiße zitrone, kakao etc)
- blätter an bäumen zählen
- in die sonne legen, falls zu kalt in decke kuscheln
- uhr beim ticken beobachten
- in erinnerungen schwelgen
- urlaub machen, oder sich vorstellen wo man überall noch hin will und wie es dort ist
- klangkugeln

-tiere
- pflegen (auch bei pflanzen)
- kuscheln
- käfige sauber machen
- mit ihnen reden (auch bei pflanzen)
- spielen
- streicheln

-kontakte pflegen
- mit freunden reden
- telefonieren
- chatten
- MSN, ICQ etc
- kuscheln
- mit freunden treffen
- geschwister oder andere verwandte besuchen
- jemandem sein herz ausschütten

-kreatives
- malen
- zeichnen
- schreiben
- aufwendiges kochen oder backen (eigene rezepte ausdenken)
- gärtnern
- puzzlen
- lego bauen
- wohlfühlkiste oder – buch anlegen, mit schönen erinnerungen (fotos, konzertkarten etc)

VII. Sport / Bewegung

Bitte bei jeglichem Sport möglichst erst aufwärmen, da man sonst eine Muskelzerrung oder ähnliches riskiert. Bitte nicht zu exzessiv Sport treiben. Ideal ist dann nach dem Sport die bewusste Entspannung.

- Boxsack bearbeiten
- Joggen/Sprinten/einfach drauflos rennen
- Walking/Nordic Walking
- Rad fahren
- Aerobic
- Schwimmen
- Reiten
-Tanzen
- Federball/Badminton/Tennis/Squash spielen
- Bogenschießen
- Jazzdance
- Krafttraining
- Fitnessstudio
- Kampfsport
- Thai Chi
- Skaten/Inliner fahren
- Fußball/Basketball/Handball spielen
- Holz hacken
- Ballett
- Eislaufen
- Klettern
- Treppe rauf und runter laufen
- Rumhüpfen und springen, am Besten mit Musik
- Putzen/Staubsaugen/Aufräumen
- Rasen mähen
- Barfuss laufen, am Besten draußen, ist besonders gut gegen Dissos oder wenn man sich nicht mehr sport
- ein Kombi-Skill für Leute mit Zugang zum Meer/See: einmal in dem eiskalten Wasser abtauchen und sich dann im Sand wälzen (oder halt je einzeln anwendbar)

VIII Vermeidung

- Pro und Contra Liste schreiben.
- Sich überlegen, mit was man sich belohnen wird, wenn man es schafft dem Druck zu widerstehen.
- Einzelne Minuten abzählen, die man ohne SVV durchhält ..... Vermeidung
- Pro und Contra Liste schreiben.
- Sich überlegen, mit was man sich belohnen wird, wenn man es schafft dem Druck zu widerstehen.
- Einzelne Minuten abzählen, die man ohne SVV durchhält ..... sich sagen, dass man "nur noch eine Minute" durchhalten muss. Und das so oft wiederholen, bis der Druck nachlässt. Dasselbe kann man mit Abständen von 5 Minuten, Stunde etc. machen. Am Besten mit Belohnung für eine gewisse Zeit ohne SVV. Z.B. für jede Stunde 1 Stückchen Schokolade oder eine Extra-Relax-Zeit obwohl vielleicht die Hausaufgaben warten o.ä.
- Ein altes Bild von sich nehmen, auf dem man noch ganz klein ist und so süß und unschuldig ausschaut. Dann in einen Selbstdialog gehen: "Könntest du dem Kind das antun?" "Nein..." "Wolltest du aber gerade..." Und sich bewusst machen, dass man das ja selbst ist. Sich vorstellen, dass wenn man sich schneidet man im Grunde in dieses süße kleine weiche unschuldige Ärmchen schneidet.
- Ich habe in letzter Zeit bemerkt, dass es mir recht gut hilft, wenn ich versuche, mich selbst zu trösten. Dazu schnappe ich mir mein Tagebuch, verziehe mich an eine ruhige Stelle und schreibe einfach mal alles auf, was mir im Kopf rumgeht. Dann Pause, ich lese mir alles noch mal durch und schreibe einen Brief an mich selber, mit dem, was ich jemand anderem in meiner Situation sagen würde.
- Sich klar machen "du wirst geliebt! Es gibt jemanden der dich liebt, egal was passiert!".
- Mein Freund hat mir versprochen, dass ich für jede Woche, die ich durchhalte einen Brief von ihm bekomme (er ist sonst mega schreibfaul). Daran zu denken gibt mir Kraft durchzuhalten.
- Ich habe von einer Freundin die leider weit weg wohnt eine Kopie ihrer Hände bekommen. Wenn ich mich allein fühle lege ich meine Hände drauf und fühl mich getröstet und nicht mehr so allein.
- über das „Danach“ nachdenken und Möglichkeiten aufschreiben was ich dagegen tun kann.
- Bilder von Narben/eigenen Narbenangucken und nachdenken ob ich wirklich noch mehr will.
- Die Klingein irgendeiner Kruschtel-Schublade vergraben, oder im Schrank, ganz weit hinten, damit man erst suchen muss, bevor man sie findet. Dieser Zeitraum kann schon reichen, um wieder "wachgerüttelt" zu werden.
- Darüber nachdenken, was der/die Therapeut/in (falls man eine/n hat) genau in diesem Moment sagen würde und sich davon getröstet fühlen
- Alle Ziele, für die man kämpft aufschreiben und neben die Klingelegen. Notgedrungen wird man immer wieder (wenn ich schneidenmöchte) daran erinnert, was man erreichen möchte.
- Bild von der wichtigsten Person zur Klingelegen. Dann muss man an dieser Person vorbei. Hält einen auch ziemlich gut ab.
- Sich vor den Spiegel stellen (falls man dazu dann noch in der Lage ist) und sich immer wieder "es ist NICHT meine Schuld" sagen. Ist eigentlich egal ob man das dann glaubt oder nicht, einfach immer wieder den Satz wiederholen. Man muss auch nicht unbedingt ruhig dabei bleiben, Schreien würde da vielleicht sogar noch mehr helfen.
- Das SVV immer wieder verschieben. Z.B. wenn man abends Druck hat, verschiebt man es auf morgen, wenn dann morgen ist hält man sich vor Augen, wie schön es ist, nicht geschnitten zu haben und wenn der Druck dann kommt, verschiebt man es eben auf abends - dann arbeitet man z.B. so lange am Computer, bis einem die Augen zufallen und man nur noch ins Bett will, dann fehlt einem auch die Kraft zum SVV.
- Briefe an sich selbst schreiben, sich sagen, wie stolz man auf sich ist, für jeden Tag, den man ohne geschafft hat und sich selbst für jeden kleinen Erfolg loben/belohnen, egal in welchem Bereich.
- einen Waschlappen nass und kalt machen und ihn über die Augen legen
- das Waschbecken mit kaltem Wasser voll laufen lassen und das Gesicht einmal ganz kurz eintauchen, knappe 2 Sekunden. Einige Male wiederholen sich sagen, dass man "nur noch eine Minute" durchhalten muss. Und das so oft wiederholen, bis der Druck nachlässt. Dasselbe kann man mit Abständen von 5 Minuten, Stunde etc. machen. Am Besten mit Belohnung für eine gewisse Zeit ohne SVV. Z.B. für jede Stunde 1 Stückchen Schokolade oder eine Extra-Relax-Zeit obwohl vielleicht die Hausaufgaben warten o.ä.
- Ein altes Bild von sich nehmen, auf dem man noch ganz klein ist und so süß und unschuldig ausschaut. Dann in einen Selbstdialog gehen: "Könntest du dem Kind das antun?" "Nein..." "Wolltest du aber gerade..." Und sich bewusst machen, dass man das ja selbst ist. Sich vorstellen, dass wenn man sich schneidet man im Grunde in dieses süße kleine weiche unschuldige Ärmchen schneidet.
- Ich habe in letzter Zeit bemerkt, dass es mir recht gut hilft, wenn ich versuche, mich selbst zu trösten. Dazu schnappe ich mir mein Tagebuch, verziehe mich an eine ruhige Stelle und schreibe einfach mal alles auf, was mir im Kopf rumgeht. Dann Pause, ich lese mir alles noch mal durch und schreibe einen Brief an mich selber, mit dem, was ich jemand anderem in meiner Situation sagen würde.
- Sich klar machen "du wirst geliebt! Es gibt jemanden der dich liebt, egal was passiert!".
- Mein Freund hat mir versprochen, dass ich für jede Woche, die ich durchhalte einen Brief von ihm bekomme (er ist sonst mega schreibfaul). Daran zu denken gibt mir Kraft durchzuhalten.
- Ich habe von einer Freundin die leider weit weg wohnt eine Kopie ihrer Hände bekommen. Wenn ich mich allein fühle lege ich meine Hände drauf und fühl mich getröstet und nicht mehr so allein.
- über das „Danach“ nachdenken und Möglichkeiten aufschreiben was ich dagegen tun kann.
- Bilder von Narben/eigenen Narbenangucken und nachdenken ob ich wirklich noch mehr will.
- Die Klingein irgendeiner Kruschtel-Schublade vergraben, oder im Schrank, ganz weit hinten, damit man erst suchen muss, bevor man sie findet. Dieser Zeitraum kann schon reichen, um wieder "wachgerüttelt" zu werden.
- Darüber nachdenken, was der/die Therapeut/in (falls man eine/n hat) genau in diesem Moment sagen würde und sich davon getröstet fühlen
- Alle Ziele, für die man kämpft aufschreiben und neben die Klingelegen. Notgedrungen wird man immer wieder (wenn ich schneidenmöchte) daran erinnert, was man erreichen möchte.
- Bild von der wichtigsten Person zur Klingelegen. Dann muss man an dieser Person vorbei. Hält einen auch ziemlich gut ab.
- Sich vor den Spiegel stellen (falls man dazu dann noch in der Lage ist) und sich immer wieder "es ist NICHT meine Schuld" sagen. Ist eigentlich egal ob man das dann glaubt oder nicht, einfach immer wieder den Satz wiederholen. Man muss auch nicht unbedingt ruhig dabei bleiben, Schreien würde da vielleicht sogar noch mehr helfen.
- Das SVV immer wieder verschieben. Z.B. wenn man abends Druck hat, verschiebt man es auf morgen, wenn dann morgen ist hält man sich vor Augen, wie schön es ist, nicht geschnitten zu haben und wenn der Druck dann kommt, verschiebt man es eben auf abends - dann arbeitet man z.B. so lange am Computer, bis einem die Augen zufallen und man nur noch ins Bett will, dann fehlt einem auch die Kraft zum SVV.
- Briefe an sich selbst schreiben, sich sagen, wie stolz man auf sich ist, für jeden Tag, den man ohne geschafft hat und sich selbst für jeden kleinen Erfolg loben/belohnen, egal in welchem Bereich.
- einen Waschlappen nass und kalt machen und ihn über die Augen legen
- das Waschbecken mit kaltem Wasser voll laufen lassen und das Gesicht einmal ganz kurz eintauchen, knappe 2 Sekunden. Einige Male wiederholen
XI Sich ablenken durch

Unterstützen

• einen Freund besuchen, anrufen
• einen Brief an jemanden schreiben
• jemandem ein Geschenk, eine Blume (...) basteln, malen, kaufen
• beim Geschirrspülen helfen
• Vokabeln abfragen
• Chatten
• E-Mails schreiben
• mit einem Freund etwas spielen (z.B. Gesellschaftsspiele)
• Kleidungsstücke flicken, Socken stopfen
• den Tisch decken
• dem Wüsche auf-/abhängen, Bügeln helfen
• zusammen Kuchen backen oder kochen
• jemandem zuhören
• jemanden ermutigen

Vergleichen

• "Andere bemitleiden sich - ICH tue etwas dagegen, dass es mir so schlecht geht!"
• "Die anderen haben die gleiche Chance wie ich, aber sie nutzen sie nicht!"
• Realitätsüberprüfung


Gefühle ersetzen

• Kinderserie im anschauen
• Roman lesen
• dich von einem Freund durch Witze etc. aufmuntern lassen
• Gefühle ins Tagebuch schreiben
• sich etwas Gutes tun (z.B. in einem Cafe etwas Warmes trinken, sich etwas Neues kaufen, sich eine Blume schenken, sich zum Schlafen hinlegen,..)
• einen Kitschfilm oder eine Soap ansehen
• Papier zerknüllen/zerreißen
• einen Knoten in ein Handtuch machen und damit auf das Bett oder einen Sessel schlagen
• ein altes Laken zerreißen
• in den Wald gehen und laut schreien
• Gedanken/Gefühle aufschreiben und bis zum Gespräch mit einem Freund oder bis zur nächsten Therapiestunde weglegen ---- sich bis dahin ablenken
• leichtes Lächeln üben
• emotionales Leiden loslassen
• dem Gefühl entgegengesetzt handeln
• den Augenblick verändern
• Gedankenstop

Gedanken

• "Stadt - Land - Fluss"
• in 7er-Schritten rückwärts zählen
• Kreuzworträtsel
• "Um die Ecke gedacht" (besonders schwierige Rätsel)
• Tangram
• schweres Puzzle mit gleichen Teilen oder ohne Vorlage
• IQ-Tests
• Text aus einer anderen Sprache übersetzen
• Mathematikaufgaben
• Perlen-/Steinkettchen oder dickere Schnur verknoten und wieder auflösen
• Büroklammern ineinander hängen und so schnell wie möglich wieder auseinander machen
• beliebige Punkte auf ein Blatt machen und versuchen durch Verbinden eine Figur o. ä. zu zeichnen
• Kreuzworträtsel selber erstellen
• Fadenspiele
• Jonglieren
• im Internet etwas suchen
• Tagebuch schreiben
• mit Bauklötzern etwas bauen (z.B. einen Problemturm/Jenga)
• einen Zauberwürfel lösen
• Memory spielen
• ein Bild auf dem Computer malen und dabei die Maus verkehrt herum halten
• einen Text mit der linken Hand schreiben
X Sich beruhigen mit Hilfe der 5 Sinne

Sehen

• Kaleidoskop
• Kunstpostkarten
• Glasbriefbeschwerer mit bunten Motiven anschauen
• in ein Museum gehen
• Lavalampe
• Aquarium
• ins Feuer schauen
• Fotografieren
• Dias anschauen
• angenehme Fotos von schönen Erlebnissen
• Blumen
• Wolken beobachten, ziehen sehen
• Zoo
• Bildbände
• besonders kräftige Farben anschauen
• Waschmaschine in Bewegung
• Sterne/Sternenbilder zuordnen
• aufgenommenes Einzel auf Video
• leuchtendes Jojo
• Schütteldose (Schneekugel..)
• Malen und Zeichnen

Hören

• Vogelgezwitscher
• Musik (Lieblingsmusik)
• Meditationsmusik
• Lifekonzert
• selbst Musik machen
• Wellenrauschen
• Rauschmuscheln
• Singen
• Trommeln
• Naturlaute hören
• Regentropfen
• Geräusche im Haus
• Kassette mit Text vom Therapeut
• Kassette mit aufgenommenem Einzel
• laute Musik mit Kopfhörern
• Popcorn in einem Topf mit Deckel machen

Riechen

• Lieblingsparfum
• Creme
• Wie riecht es draußen früh morgens? Nach einen Regen?
• Blumen
• Essen, Früchte
• Bett mit frisch bezogener Bettwäsche
• frische Kleidung anziehen
• Kochen
• Reucherstäbchen
• Duftkerze
• Seife
• Körpercreme
• Gesichtscreme
• Tigerbalsam
• Knoblauchpizza
• Holz
• WC-Spray

Schmecken

• frische, kräftige Kräuter
• frisch gepresster Saft
• Bonbons
• Schokolade
• Kaugummis
• Kuchen
• Tee
• Eissorten ausprobieren
• selbst gemachtes Popcorn
• Anis oder Kümmel pur essen

Fühlen

• Samt, Seide
• Tier, Haustier
• Flauschecke
• weiche oder harte Bürste
• barfuß laufen
• sich abklopfen
• Wärmeflasche
• Baden
• Stofftier
• Sandsäckchen (auch auf Heizung erhitzt)
• Igelball
• Gummiball
• Vogelfeder
• Massage
• Lieblingshose
• beim Geschirrspülen das Prickeln der platzenden Schaumbläschen spüren
• indianisches Drahtspiel oder kleine Drahtspiele zum Bewegen in der Hand
• „Lotusblüte“
• in einem Geschäft Schuhe ausprobieren


Den Augenblick verändern durch

Fantasie

• Fantasieren
• „sicherer Ort“
• Reiseführer anschauen
• (Erinnerungs-)Fotos
• Bildbände
• sich den Feind in einer „löchrigen Unterhose“ vorstellen
• Erinnerungen an angenehme Erlebnisse

Sinngebung

• „Hütte ich das nicht getan, dann..“ im Nachhinein ist ein Sinn besser zu sehen; diesen merken und sich bei der nächsten schwierigen Situation wieder ins Gedächtnis rufen (eventuell aufschreiben, Tagebuch)
• „Alles hat einen Sinn/Grund, auch wenn ich ihn im Moment nicht sehe.“

Gebet/Meditation

• einfach mal unter Tags in die eine Kirche setzen, eine Kerze anzünden, an Dinge denken, für die ich dankbar bin
• sich auf den Boden setzen, eine Kerze anzünden und versuchen an nichts zu denken
• bestimmte Wallfahrtorte besuchen
• Ritual
• Beten ums Aushalten-Können

Entspannung

• z.B. Muskelentspannungsübungen
• schönes Bad nehmen
• Fußbad
• Massage
• Wärmeflasche
• Sauna
• Pause machen
• in ein Cafe gehen
• Schlafen
• Lesen
• Urlaub machen
• Schritte in Richtung angenehmer Gefühle
• Konzentration auf den Augenblick
• eine Viertelstunde Auszeit nehmen und achtsam einen Tee trinken
• eine Freundin anrufen
• ein Stück Kuchen oder Joghurt auf der Zunge zergehen lassen
• eine Zeitung oder ein Buch lesen
• ein kurzes Hörspiel anhören

Längerfristige Stresstoleranz Skills

• radikale Akzeptanz (im Augenblick kann ich nicht handeln, ich muss die Situation so gut wie möglich aushalten, bis ich eingreifen kann)
• innere Bereitschaft
• Schritte in Richtung angenehmer Gefühle
• Verwundbarkeit verringern (z.B. gute Tagesplanung mit Pausen, damit ich nicht in Stress komme und meine Spannung dadurch nicht noch ansteigt)
• Leichtes Lächeln (durch das Löcheln verändert sich meine Körperzustand – positive Reaktionen und Einspannungen können einsetzen. Ich löchle nur für mich, hat nichts mit anderen Menschen zu tun!) Dabei den Kopf hochnehmen, gerade sitzen, tief durchatmen. Ich kann mir auch vorstellen, dass z.B. mein Chef eine löchrige Unterhose anhat oder die versuchen, die Welt mit lieben, positiven Gedanken zu sehen (z.B. statt „Was denkt der wohl Schlechtes über mich?“ oder „Der will mir bestimmt was Böses.“, denken: „Was könnte der andere gut an mir finden?“ oder „Die arme Frau schaut so genervt – bestimmt hat sie einen stressigen Einkauf hinter sich…“).